Efterårets grøntsager på LCHF — sæsonens bedste valg

Når sommerens tomater og agurker langsomt takker af, tager en helt anden gruppe grøntsager over i grønthandleren og i det danske køkken. Efteråret er faktisk en af de bedste sæsoner at handle ind i på LCHF — kål, squash og rodfrugter er billige, holdbare og som oftest langt lavere i kulhydrat, end folk regner med. Her er et overblik over, hvad du skal fylde kurven med, og hvor du skal træde lidt varsomt.

Kålfamilien — arbejdshesten om efteråret

Broccoli, blomkål, hvidkål, rødkål, grønkål og rosenkål har alle deres højsæson fra september og et par måneder frem. De er blandt de mest kulhydratvenlige grøntsager, der findes, og tåler både rå brug, wok, bagning og lange gryderetter.

• Blomkål og broccoli — de mest alsidige. Ris dem til “kartoffelmos”, bag dem som chips, eller blend dem til en cremet suppe.
• Rosenkål — får en helt anden, sødlig karakter, når den halveres og ovnbages, til den er sprødbrun i kanterne, i stedet for at koges.
• Grønkål — tåler kraftig varme uden at falde sammen, og er god både i en gryderet og bagt sprød som chips.
• Hvid- og rødkål — perfekte til at strække en portion kød, enten som coleslaw eller wokket kort på panden.

Squash og græskar — sensommerens sidste bølge

Squash er stadig i fuld sæson hen over det tidlige efterår, og græskar begynder at dukke op i butikkerne. Begge dele er lave i kulhydrat, når de bruges i moderate mængder, og optager smag fra krydderier og fedtstof på samme måde som pasta og ris — bare uden kulhydraterne.

Rodfrugter — de skal vælges med omtanke

Her skal du være lidt mere kræsen end i kålfamilien. Rodfrugter som gulerod, pastinak, selleri og jordskok har typisk mere stivelse og sukker end de bladgrønne og kålene, fordi planten oplagrer energi i roden hen over vækstsæsonen.

• Selleri (knold) — en af de mildeste rodfrugter i kulhydrat, og en fin erstatning for kartofler i mos eller som tern i en gryderet.
• Pastinak og gulerod — brug dem i mindre mængder som smagsgivere i en sauce eller suppe frem for som en stor del af tallerkenen.
• Jordskok — smager fantastisk ristet i ovnen, men har mere kulhydrat, end den nøddeagtige smag antyder. En håndfuld som tilbehør er fint, en hel portion er for meget på en almindelig LCHF-dag.

Porrer og løg — den lune bund i gryderetten

Porrer er i sæson fra sensommeren og hele vinteren igennem, og de er en oplagt, mild erstatning for almindeligt løg i suppe, gryderetter og tærter. De er lave i kulhydrat, tåler lang tilberedning uden at blive bitre, og giver en blidere sødme end løg, hvis de svitses roligt i smør.

Sådan handler du klogt efter sæson

Den nemmeste tommelfingerregel er at lade halvdelen af tallerkenen bestå af grøntsager over jorden (kål, squash, broccoli) og bruge rodfrugter mere sparsomt, som smagsgivere frem for hovedingrediens. Køber du efter sæson, får du samtidig grøntsager, der er høstet for nylig i stedet for lagret i månedsvis eller fløjet ind — det betyder oftest bedre smag og en lavere pris per kilo.

Frossen kål og squash er et fint alternativ, når du ikke lige har frisk ved hånden — næringsindholdet holder sig godt ved frysning, og du undgår madspild fra grøntsager, der ikke når at blive brugt.

Sæt sæsonen på bordet

Blomkål og broccoli går lige så let i en hverdagsret som i en klassisk frikadelle med blomkålsmos, mens en broccolisalat med bacon er svaret, når du mangler noget hurtigt og sprødt til aftensmaden. Squash bærer hele retten i en squash-lasagne med oksekød, eller som sprøde ovnbagte squashchips med parmesan til aftenens snack. Er du mere til svampenes sæson end kålens, kan du læse videre i vores guide til svampesæson på LCHF.

Kort sagt

Efteråret byder på nogle af årets billigste og mest kulhydratvenlige grøntsager: kål, squash, broccoli og porrer kan spises i rigelige mængder, mens rodfrugter som pastinak, gulerod og jordskok skal bruges lidt mere sparsomt på grund af det højere kulhydratindhold. Køb efter sæson, og lad kålfamilien fylde det meste af tallerkenen, så får du billigere, bedre smagende mad hele efteråret.

Indholdet på denne side er generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra læge eller diætist. Tal med din læge, før du lægger kosten markant om — især hvis du tager medicin for diabetes eller forhøjet blodtryk.