Den store LCHF-fødevareliste — det må du spise

"Jamen hvad må jeg så spise?" er det første spørgsmål, alle stiller, når sukker, brød, pasta og kartofler ryger ud. Svaret er heldigvis: rigtig meget — og det meste af det har din mormor serveret uden at kalde det noget som helst. Her er hele listen, fødevaregruppe for fødevaregruppe.

Grundreglen: mad uden varedeklaration

Før vi går ned i listerne, så er her den regel, der bærer det hele: Jo tættere maden er på sin oprindelige form, jo mindre skal du bekymre dig. En bøf, et æg og et blomkål har ingen ingrediensliste — og så er der heller ikke noget at tjekke. Det er færdigretterne, saucerne og alt det “lette”, der gemmer på sukker og stivelse. Er du i tvivl om en vare med deklaration, så har vi en hel guide til at læse varedeklarationer.

Og er du helt ny, så start med Hvad er LCHF? — denne liste er opslagsværket, den anden artikel er forklaringen.

Kød, fjerkræ, fisk og æg — spis løs

Hele denne gruppe er fri bane, og du behøver ikke vælge de magre udgaver — tværtimod:

• Alt kød: okse, gris, lam, vildt — også de fede udskæringer som ribeye, svinekam med svær og stegt flæsk
• Fjerkræ med skind — lår og vinger er både billigere og saftigere end bryst
• Fed fisk: laks, makrel, sild — gerne flere gange om ugen
• Skaldyr: rejer, muslinger, krabbe
• Æg — LCHF-køkkenets universalværktøj, fra bacon og æg til æggemuffins
• Indmad: lever og leverpostej hører med — næringstæt og billigt

Pas kun på ét sted: Paneret, marineret og færdigkrydret kød fra køledisken har ofte sukker eller mel i. Køb rent kød, og krydr selv.

Grøntsager: over jorden — ja, under jorden — nej

Den nemmeste huskeregel i hele LCHF-verdenen: Grøntsager, der vokser over jorden, er lave i kulhydrater. Dem, der vokser under jorden, er kroppens lagre af stivelse.

Blomkål fortjener sin egen sætning: Den bliver til mos, “ris” og pizzabund og er den mest brugte erstatning i hele køkkenet.

Mejeri: fedt ja tak, “let” nej tak

Her vender LCHF supermarkedets logik på hovedet — du skal have fat i de fulde fedtprocenter:

• Smør — til stegning, bagning og oven på grøntsagerne
• Fløde og creme fraiche 38 % — sovsens bedste venner
• Ost i alle former, fra cheddar til brie og parmesan
• Græsk yoghurt 10 % — fx som yoghurtbowl med nøddeknas

Det, du skal lade stå: letmælk, skummetmælk og alt med “mini” og “let” i navnet — når fedtet ryger ud, står der relativt flere mælkekulhydrater tilbage, og mætheden forsvinder. Almindelig mælk hører til i gråzonen: en sjat i kaffen er fint, en halv liter til maden er mange kulhydrater.

Nødder, frø og bær — med måde

Mandler, valnødder, hasselnødder, pekannødder og græskarkerner er fine — som drys, i granola eller som en håndfuld krydrede mandler. Cashewnødder er den sødeste undtagelse med omtrent dobbelt så mange kulhydrater som mandler.

Bær er frugtverdenens lave ende: jordbær, hindbær, blåbær og brombær i en skål med flødeskum er en helt legitim LCHF-dessert. Banan, vindruer og tørret frugt er derimod koncentreret sukker — og juice er frugt uden bremsen.

Drikkevarer

Vand, danskvand, kaffe og te — gerne med fløde. Dertil hele repertoiret af sukkerfrie drikkeopskrifter fra limonader til iste. Alkohol: Tør vin og ren spiritus er de mindst kulhydratholdige valg, øl er flydende brød.

Det, du styrer udenom

Ingen liste uden den sure ende — men den er kortere, end du tror: sukker i alle former (også honning og sirup), brød, pasta, ris, gryn og mel, morgenmadsprodukter, sodavand og juice, slik og kage, margarine og friturestegte ting fra frost, samt alt der markedsfører sig som “fedtfattigt” — det betyder næsten altid “sukker i stedet”.

Indholdet på denne side er generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra læge eller diætist. Tal med din læge, før du lægger kosten markant om — især hvis du tager medicin for diabetes eller forhøjet blodtryk.